نوآورد، نداي سلامت نوآورد، نداي سلامت .

نوآورد، نداي سلامت

غذاهاي حاوي چربي خوب (سالم)

مهم ترين غذاهاي حاوي چربي خوب (سالم)

ماهي
ماهي هايي مانند ماهي آزاد، ماهي خال مخالي، شاه ماهي، قزل آلاي درياچه، ساردين و ماهي تن كه به طور طبيعي داراي چربي بوده و از اين رو ماهي هاي چرب ناميده مي شوند منابع خوبي براي تامين اسيدهاي چرب امگا۳ به شمار مي روند. اسيدهاي  چرب امگا۳ “چربي هاي خوب” هستند و به سلامت قلب انسان كمك مي كنند، هم چنين به حفظ سرعت و زيركي مغز به ويژه در سنين پيري كمك مي كنند. انجمن قلب امريكا مصرف ۲ وعده ماهي چرب را در هفته توصيه نموده است؛ هر وعده چيزي در حدود ۱۰۰ گرم ماهي است كه بهتر است به صورت پخته، كبابي يا آپ پز مصرف شود.

آووكادو
آووكادو ميوه اي استوايي  است كه به لطف وجود چربي هاي سالم در بافت هايش، براي قلب مفيد بوده و به بهبود علائم بيماري آرتروز كمك مي كند. زماني كه آووكادو با ساير مواد غذايي خورده مي شود به جذب بهتر مواد مغذي موجود در آنها نيز كمك مي كند. يك وعده آووكادو معادل است با نصف يك آووكادو متوسط؛ حاوي ۱۶۰-۱۱۵ كالري.

دانه هاي گياهي
دانه كوچك كدو تنبل، تخمه آفتابگردان و دانه هاي كنجد مواردي مناسب براي دريافت چربي هاي سالم هستند. اين دانه ها چربي خوبي دارند كه مي تواند سطح كلسترول خون را پايين بياورد. به طور كلي چربي هاي موجود در محصولات گياهي سالم تر از چربي هاي محصولات جانوري مي باشند.

آجيل
گردو، پسته، بادام، بادام زميني و ساير دانه هاي گياهي كه به عنوان آجيل شناخته مي شوند و براي سلامت قلب انسان مفيد هستند؛ به ويژه گردو كه حاوي چربي هايي بسيار مفيد براي فلب است. البته نبايد به دليل وجود چربي هاي سالم در آجيل،  در خوردن آنها زياده روي نمود. هر وعده آجيل در حدود ۳۵-۳۰ گرم است؛ اين مقدار معادل است با ۷ عدد گردو، ۲۴ عدد بادام، ۳۵ عدد بادام زميني و ۱۸ عدد بادام زميني.

روغن زيتون
از روغن زيتون مي توان در پخت و پز و تهيه سالاد (به عنوان سس يا چاشني) استفاده نمود. روغن زيتون سرشار از روغن هاي سالم و مفيد است. البته به ياد داشته باشيد كه همشه بايستي به ميزان چربي مصرفي خود – حتي چربي هاي سالم – دقت نماييد. در همين راستا و براي كاهش ميزان مصرف مي توانيد از اسپري روغن زيتون استفاده كنيد.

سبزيجات
سبزيجات سبز تيره مانند اسفناج، كلم پيچ، كلم بروكسل حاوي مقداري امگا۳ هستند. از آنجايي كه بدن ما توانايي توليد اين روغن هاي مفيد را ندارد بايد آنها را از طريق مواد غذايي تامين نمود. ۳-۲ فنجان سبزيجات در هر روز مي تواند براي نيل به اين هدف مناسب باشد. البته در كنار مصرف سبزيجات، بايستي از ماهي نيز استفاده كرد، زيرا ماهي ها حاوي نوع ديگري از اسيد هاي چرب امگا۳ هستند كه در سبزيجات وجود ندارد و بدن انسان به آن نياز دارد.

تخم مرغ
تخم مرغ منبعي عالي براي پروتئين ارزان است، چربي موجود در يك تخم مرغ بزرگ كمتر از ۵ گرم است؛ بيشتر اين مقدار از چربي هاي سالم و مفيد تشكيل شده است. برخي از تخم مرغ ها نيز با امگا۳ اضافي غني شده اند. بهتر است براي حفظ سلامت خود، مصرف تخم مرغ را به يك عدد در روز محدود نماييد.

پودر بذر كتان
بذر كتان به عنوان منبعي غني از فيبر و چربي هاي خوب شناخته مي شود. مصرف بذر كتان به بخشي از يك رژيم غذايي سالم و به لطف چربي هاي مفيد موجود در آن مي تواند موجب جواني پوست شود؛ علاوه بر اين به دليل وجود فيبر در آن مي تواند به مقابله با التهابات كمك نمايد. مي توانيد با پاشيدن يك قاشق چايخوري پودر بذر كتان بر روي سالاد يا غلات مصرفي و يا حتي استفاده در پخت و پز از فوايد آن بهره مند شويد.  

حبوبات
به طور كلي اضافه كردن تمام انواع حبوبات از نخود و لوبيا گرفته تا عدس و ماش و باقلا مي تواند براي بدن انسان چه از نطر جسماني و فيزيكي و چه از نظر ذهني و روحي مفيد باشد. حبوبات داراي  اسيد هاي چرب امگا۳ هستند كه به بهبود خلق و خو كمك مي كنند.

مواد غذايي غني شده با امگا۳
براي افزايش ميزان فوايد برخي از مواد غذايي، به آنها امگا۳ اضافه مي شود؛ تخم مرغ، شير و نان هاي غني شده نمونه اي از اين مواد هستند. ممكن است مزاياي دريافت امگا۳ از طريق مواد غذايي غني شده بيش از مصرف مكمل هاي امگا۳ باشد.

 

مقاله مرجع متن بالا در اين صفحه قابل مشاهده است.

نوآورد، نداي سلامت

مرجع مقاله: WebMD


برچسب: ،
امتیاز:
 
بازدید:
+ نوشته شده: ۵ مهر ۱۳۹۴ساعت: ۰۸:۱۳:۴۰ توسط:تيم نويسندگان نوآورد موضوع:

{COMMENTS}
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
سایت :
آواتار :
پیام :
خصوصی :
کد امنیتی :